短期間で劇的に痩せるには？
「夏に向けて短期間で劇的に痩せる方法を知りたい！」という方は多いです。
例えば、3ヶ月で10kg痩せたい場合を考えてみましょう。脂肪1kgを消費するには、7,200kcalが必要です。つまり、脂肪を10kg落とすには72,000kcalを消費する必要があります。
3ヶ月90日間だと、1日あたり800kcalです。1日に食べる食事カロリーが2,400kcalなので、毎日1食抜くと達成できます。
しかし、毎日のご飯を1食抜くのは大変ですし、体調も崩してしまいます。そこで、食事制限と一緒に運動も取り入れる必要があります。
今回は、短期間で劇的に痩せる方法について、詳しく解説していきます。
劇的に痩せる方法「食事の仕方7選」
まず、劇的に痩せるための食事について、大切なポイントを紹介します。
・食事の前に水を飲む
食事の前に水を飲むことによって、老廃物が排出されやすくなり、新陳代謝が上がります。冷たい水は内臓機能を低下させて代謝も悪くなるので、常温の水を飲みましょう。
・最初に野菜を食べる
食事の最初には、野菜を完食しましょう。
野菜を食べることで、少ない主食でも満腹感が出ます。また、血糖値の上昇を緩和して、脂肪を付きにくくすることができるのです。
また、野菜がなければ食事前にグリーンスムージーを飲んでも構いません。
・お腹が空いたらジョギング
夕方などお腹が空く時間帯には、運動をすることで食欲を抑えることができます。人間は血糖値が低いと、脳がエネルギーを求めて「食欲」の信号を出します。
その時にランニングなどの運動をすれば、脂肪が分解されてエネルギーとなり、一時的に血糖値が上昇して空腹が紛れるのです。
・早く寝る
睡眠不足とダイエットには、密接な関係があります。
睡眠の短い方は、満腹感を促進する「レプチン」というホルモンが不足します。対して、食欲が増してしまう「グレリン」というホルモンが増加するのです。
睡眠時間の改善だけでも、大きなダイエット効果があります。
・ガムを噛む
食欲を感じる理由として、「口が寂しい」と感じることが挙げられます。
ガムを噛むことで口寂しい事は無くなります。何か食べたくなったら、まずはガムを噛みましょう。また、ガムには虫歯予防・集中力向上・ストレス解消の効果もあります。
・外出する
間食が多い理由として、ずっと家にいることが挙げられます。家にいる限り、気軽に食事をする環境が整っています。
外出をする事で、間食するにはコンビニなどに入る必要があります。簡単に間食出来る環境をなくすことが重要です。
・たくさん噛む
人間の食欲をコントロールしているのは、脳の満腹中枢と摂食中枢です。食事をする時に噛む回数を増やすことで、満腹中枢を抑えることができます。
早食いが太る理由は、咀嚼回数が少ないことで満腹中枢への刺激が少なく、脳が満腹と感じるのに時間がかかるためです。その結果、食欲が止まらず食べ過ぎてしまいます。
劇的に痩せる方法「毎日の習慣3選」
次に、劇的に痩せるための「毎日の習慣」を紹介します。
・お風呂で汗を流す
お風呂に入って体温が1℃上がると、基礎代謝が13%上がります。
10分ほどお風呂に入るだけで、約80kcalを消費することができます。お風呂に20分入れば、ジョギングを40分行った効果があるのです。
お風呂に入ることで、水圧によるマッサージ効果により、血液やリンパの流れを良くすることもできます。
・筋力トレーニング
劇的に痩せるためには、消費カロリーを増やすこと、基礎代謝を高めることが重要です。
そのために最も適しているのが「筋力トレーニング」です。基礎代謝や筋肉量が測れる体重計を購入すれば、日々どれくらい向上しているかが分かります。
・有酸素運動
劇的に痩せる方法として、筋力トレーニングだけでなく有酸素運動も取り入れましょう。
ランニングに慣れていない方は、ウォーキングで構いません。例えば、一駅前で降りて20分を大股で早歩きすると、84kcalが消費できます。
72,000kcalから逆算しよう
あなたが10kg痩せたいのであれば、72,000kcalから逆算することが大事です。
食べる量を減らし、お風呂・筋力トレーニング・有酸素運動をしっかり取り入れましょう。何となく行うのではなく、1日に何kcalを消費・削減するか目標を立てることで、劇的に痩せる事は可能です。
ぜひ、実践してみてください。
